本报讯（记者 溢真 通讯员 陈浩）5月11日是“世界防治肥胖日”。很多市民为了减重，夏日可以穿上美丽的衣服，拼尽全力一搏。5月15日至21日是全民营养周，今年的主题是“会烹会选会看标签”，提倡大众更好地利用食物，在烹调中减油减盐，享受食物的天然美味。如何吃得更科学、更健康、更安全，实现科学减重，防治肥胖，正受到市民越来越多的关注。
是否属于肥胖？公式一算便知
那肥胖的标准是什么呢？据镇江市临床营养专委会委员、丹阳市人民医院临床营养科主任马淑芳硕士介绍，肥胖的种类一是单纯性肥胖，主要是指机体内热量的摄入大于消耗，造成脂肪在体内积聚过多而形成的肥胖。二是继发性肥胖，主要是指有明确病因诱发的，多因内分泌或者代谢疾病引起的肥胖。
中医认为肥胖多与先天禀赋、过食肥甘厚腻、脾胃失调、痰饮水湿等有关。肥胖划分为四个状态：每个状态以身高、体重数据为依据，来进行计算对比。分为微胖、轻度肥胖、中度肥胖和重度肥胖。目前比较公认的标准是世卫组织推荐的体重指数法（BMI），除了BMI外，还要参考体脂百分率，女性体脂百分率超过30%，男性体脂百分率超过25%，即使体重不超标，也可以减肥。
肥胖是一种病，孩子要防超重
国家卫生健康委、教育部等6部门联合印发的《儿童青少年肥胖防控实施方案》指出，由于儿童青少年膳食结构及生活方式发生深刻变化，加之课业负担重、电子产品普及等因素，儿童青少年营养不均衡、身体活动不足现象广泛存在，超重肥胖率呈现快速上升趋势，已成为威胁我国儿童身心健康的重要公共卫生问题。而肥胖就是一种常见的慢性病，可以引发多种并发症。对儿童青少年来说，肥胖会在不知不觉中影响到正常生长发育。性早熟、Ⅱ型糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、痛风等，这些都是肥胖易引起的内分泌及代谢性疾病，而且对儿童青少年来说，轻度肥胖可能会导致早发育，而重度肥胖又会抑制发育，不及时干预还可能造成功能损害。
“治疗任何原因引起的肥胖，都是以饮食管理为主。此外，还包括解除肥胖儿童的精神负担、增加体格锻炼等。”临床营养师建议，儿童青少年的日常饮食应该按照三份蔬菜一份荤菜的配比，减少煎、炸等烹调方式，控制油、盐、糖的使用量，减少在外就餐，少吃零食甜品，不喝或少喝含糖饮料。增加户外锻炼，还要做好儿童青少年体重及生长发育监测。
养成减肥习惯，可以瘦得轻松
从家长开始教孩子刷牙起，就可以告诉他吃健康食物的重要性了。最简单易行的生活方式就是“5210原则”：每天吃够5种蔬菜和水果，最好是多种颜色搭配；控制在2小时以下的屏幕时间；每天保持1小时户外活动；而0则是不要喝含糖饮料或者果汁。多项研究发现，在儿童时代就能遵循5-2-1-0原则的人，长大后肥胖和代谢疾病发病率显著下降，这更加说明体重管理应当从儿童时代开始。运动习惯的养成可以从每天5个深蹲开始，甚至可以边刷牙边深蹲；养成良好的生活习惯可以从换个大一点的水壶开始，每天应喝够1700ml；一时半会戒不掉零食和饮料，可以每次剩下一口或者换成小杯试试。循序渐进，从小事开始会更容易坚持。
内分泌科医生则建议养成易瘦的饮食习惯：增加主食的丰富性，如每天将一半米饭或者面条替换成薯类（土豆、红薯、紫薯、芋头），杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆）；调整吃饭的顺序，先吃蔬菜，再吃肉和主食；吃饭的时候多咀嚼，延长进食时间，可以一边吃饭一边喝200ml之内的水，细嚼慢咽，既能帮助更好地消化又能增加饱腹感，也能让你尽早停下进食。尝试“间歇性断食”的方法，提倡一日三餐应在8小时内吃完，只需做到早饭晚点吃，晚饭早点吃，就可以帮助控制体重。
居民健康膳食，实现四个改变
刚刚发布的2022版《中国居民膳食指南》，被认为是最权威的中国人健康吃饭指南。我市临床营养科专家在受访时解读说，新版膳食指南一是更加推荐薯类食物，强调薯类每天需要吃1~2两，将薯类加入一日三餐的主食中。二是推荐一周吃两次水产，强调了鱼、虾、蟹和贝类等水产对心血管、认知障碍和幼童大脑发育的重要性，每周最好吃鱼2次或300~500g。三是多喝奶多吃奶制品。新膳食指南中，奶及奶制品的推荐量大幅上升，可见奶制品的重要性。四是盐的推荐量改为5克每天，跟世卫组织推荐量保持一致。家庭可以更换小勺加盐，使用低盐酱油等调料，减少每日盐的摄入量。
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