酸奶，作为一种好喝又营养的日常食物，一直被许多人喜爱。酸奶的营养多且好吸收，比如说：乳酸菌预先帮助把营养物质“消化”，将部分蛋白质分解为多肽和氨基酸，人体易吸收；一部分乳糖被转化为乳酸，不仅缓解乳糖不耐的问题，还能与牛奶中的钙结合成乳酸钙，增加钙的利用率；然而，好处多多的酸奶，也经常被关注健康的人士诟病，其中最大的问题就是——加糖太多。想要健康放心地喝酸奶，你得擦亮眼睛学习一下，如何从营养成分表里看到底含有多少糖。
酸奶碳水主要来自两方面
酸奶里面加了多少糖，需要在营养成分表中看“碳水化合物”这一行。但需要注意的是，碳水化合物含量≠糖含量。以没有添加其他增稠剂的酸奶为例，碳水化合物来自两方面。一个是牛奶中天然自带的乳糖，一个是外加的糖。牛奶中乳糖含量一般在4.5%与5%之间，所以不添加任何糖的酸奶，碳水化合物含量基本在这个区间。
一般而言，额外添加3%~5%的糖就可以让酸奶的酸味变柔和，所以选购酸奶的时候，碳水化合物一栏的数值不要超过10%，超过了就说明糖加得太多了！
酸奶的添加糖都有可能来自哪些原料？
了解从成分表判断含糖量后，有些人可能有这样的疑问，看了配料表也没添加糖，怎么碳水含量却很高？除了“白砂糖、蔗糖”这类老面孔，你可能没认出隐藏的糖。
果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖……这些原料也常出现在酸奶配料表中。果葡糖浆是白砂糖的变种，麦芽糖则是白砂糖的亲戚，它们可都代表了能量。
食品中还有一些迷惑人的成分，不带糖字却依旧有大量糖。比如甜炼乳，虽然属于乳制品，但是其中糖含量高达45%；又比如浓缩果酱，虽然看着像添加了水果的成分，但是糖含量也是超过50%。这些原料看似健康，但是添加过多照样增加能量负担。
除了糖分还得注意脂肪和蛋白质
喝酸奶最主要的目的还是要补充营养，所以除了糖之外，也要关心一下其他营养素。决定酸奶营养价值最主要的因素是发酵用的牛奶，品质高的牛奶在蛋白质、脂肪含量上都有要求，这类指标同样可以延展到酸奶之中。
蛋白质含量。根据国标，发酵乳蛋白质含量最低不能小于2.9%，添加了一些风味剂的发酵乳蛋白质含量最低不能小于2.3%。对应两个品类基准，选择蛋白质尽量高的酸奶。
脂肪含量。低脂或脱脂的酸奶，适合超重或有高脂血症的人群。脱脂过程会让一部分脂溶性维生素随脂肪脱离，但对钙和蛋白质的影响并不大。正常人按常规饮用量，脂肪摄入差异不大，按需选择即可。
小结：1.不添加糖的酸奶碳水含量在5%上下；2.尽量选择碳水含量低、蛋白质含量高的酸奶，脂肪含量按需选择即可；3.想完全不动脑地挑健康酸奶，就选配料表尽量简单的。
（陈然）
