步坚平
12月1日，丹阳将迎来盼望已久的首届半程马拉松赛事，这将是众多马拉松爱好者2019收官之战，同时也是许多跑友尤其是丹阳本地跑友的马拉松首秀。在为丹马欢庆、为马拉松选手点赞的同时，也正告众多跑友尤其是新跑友：马拉松是一项极限运动，绝对不能简单地想象为“跑步+意志”。全程42.195公里、半程21.0975公里的长时间路跑，与以往在操场跑的3公里、5公里，绝对不是距离上的简单延长，而是生理、心理的极限突破。近几年，每每有马拉松运动员猝死的报道，不断提醒大众一定要以敬畏的态度对待马拉松。笔者有6年马拉松运动史，先后参加50余场马拉松比赛，达到中国田协大众一级运动员标准，在此给广大马拉松爱好者特别是马拉松首秀的跑友分享一些跑马体会，帮助大家安全完赛。
赛前准备。最重要的是跑量积累，参加半程马拉松，一般平常要能以适合自己的速度跑完15公里为佳。一定要有合适的鞋袜，运动鞋最好能比平时所穿大一码，因为脚在长时间运动后会充血变大，千万别穿新鞋，否则极易起泡；可以穿五指袜，并在脚趾间涂抹凡士林，可以有效保护五趾部位不打泡。比赛当天早上，要提前1小时以上进餐完毕，通常以易消化的食物如面包、面条等为佳，适当饮水。起跑前15分钟的黄金时间主要用于排便，预热身体，可以跟随现场教练拉伸，也可以自己预热跑，建议以中等偏上速度持续跑3分钟左右，然后进行静态拉伸，可以防止起跑“岔气”。
跑步途中。前3公里最好比平常速度略慢，待身体热开后再按照正常配速“巡航跑”，马拉松匀速是王道，最好跟在“兔子”即官方配速员后面跑，稳定的配速能节省很多体力。赛道每隔2.5公里会有补给医疗点，第一个点一般在7.5公里处，建议每个补给点都小小喝口水或运动饮料，一般也就一次性纸杯的三分之一左右。赛道是全封闭，途中可以听听音乐，欣赏欣赏沿途美景。如果条件允许，可以佩戴监测心率的运动手表，并设置报警心率，正常人的理论最高运动心率是“220-年龄”，如果超过最高心率，一定要及时慢下来。如果出现头晕、心慌等身体反应，一定要立刻靠边停下，第一时间向伴跑“医护兔”或沿途志愿者求救，千万不能强行支撑。临近终点，不要被现场氛围感染加速冲刺，继续匀速通过终点，然后缓步放松，按序领取完赛包和奖牌。
跑后恢复。如果有条件，跑完后最好有专业人员帮助拉伸放松，也可以在“咕咚”“KEEP”等跑步软件的指引下自行拉伸，膝腿有明显伤痛的可以冰敷。以前流传“排酸跑”概念，即在跑后隔天，慢速颠跑5到6公里以帮助肌肉乳酸分解，但这个观念近两年不断被人否定，更多的人认为跑后应该静养。
马拉松需要毅力和体力，但更需要科学和理智。马拉松跑友之间最诚挚的祝福是“安全完赛，争取PB（即取得个人最佳成绩）”。坚持完赛需要勇气，身体不适果断弃赛同样需要勇气，只要踏上了马拉松跑道，就战胜了自己，就是英雄，衷心祝愿所有的丹马参赛选手安全完赛。
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