40%左右的成年人在体检中被查出高血脂,他们更愿意通过饮食来改善胆固醇。怎么才能有效降低胆固醇？以下“三多”和“三少”值得参考和借鉴。
多可溶性膳食纤维。燕麦、米糠等食物富含可溶性膳食纤维，可以帮助降低低密度脂蛋白，也就是“坏”胆固醇，还可以减少胆固醇的吸收。这些食物还包括豆类、大麦、水果等。
多植物甾（zāi）醇。植物甾醇是一种存在于植物中的固醇，临床试验显示植物甾醇有助于减少胆固醇的吸收。小麦胚芽、麦麸、花生、杏仁、孢子甘蓝以及植物油（玉米油、芝麻油、芥花油、橄榄油等）等食物含有植物甾醇。
多健康脂肪。鱼、核桃、牛油果、橄榄油等含有不饱和脂肪酸，有助于改善高胆固醇。深海鱼类含有对人体健康有益的欧米伽3，这种不饱和脂肪酸能促进中性或酸性胆固醇从粪便排出，抑制肝内脂质及脂蛋白合成，降低血浆中胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白。人体无法自行合成这种脂肪酸，只有靠食物补充。
少饱和脂肪。大部分饱和脂肪来自于肉类，比如牛肉、羊肉、猪肉、带皮禽肉，以及黄油、奶油、芝士、全脂牛奶等。有些植物脂肪比如椰子油、棕榈油（经常藏在平时吃的零食里）等也含有饱和脂肪。
少“精碳水”。摄入过多的精制碳水化合物和糖容易在肝脏中转化成为脂肪，引起血脂异常、脂肪肝等疾病。精制碳水化合物主要存在于精制米、面等富含碳水化合物的食品中。
少植脂末。植脂末是氢化植物油和一些食品添加剂的混合物，它的脂肪含量达20%~75%，不仅不能增加营养，其提供的糖分和脂肪热量比淀粉还要高。氢化植物油会带来对心血管危害最大的“反式脂肪酸”，它比动物脂肪还不健康。摄入过多的反式脂肪酸，会增加不良胆固醇，减少良性胆固醇的含量,干扰必须脂肪酸的新陈代谢。植脂末存在于市场上常见的冲泡咖啡、饮料和各类零食中。
除了以上的“三多三少”之外，还有其他一些可以帮助降低胆固醇的方法：1.体重超标的人应适当减重（5%~10%），能有效降低人体胆固醇水平。2.他汀可有效减少人体自身合成的胆固醇。如果医生开了他汀类药物的处方，需要严格遵医嘱服药，不要随意停药。3.每周进行5次以上，每次30分钟的轻度有氧运动。
（明霞）
